Kreatin – effekt, indtag og almindelige spørgsmål
Kreatin findes naturligt i kroppen og bidrager til musklernes hurtige energiforsyning. Kreatinmonohydrat er den mest undersøgte tilskudsform. Andre former er ikke dokumenteret generelt mere effektive.
Hvad kan kreatin gøre?
Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 3 gram kreatin. Denne EU-godkendte sundhedsanprisning gælder voksne, der dyrker højintensiv træning.
Hvordan tager man kreatin?
Følg produktets anbefalede dagsdosis. Forskning bruger ofte 3–5 gram dagligt, men det er ikke en opfordring til at overskride etiketten. Regelmæssighed betyder mere end det præcise tidspunkt, og kreatin tages typisk også på hviledage.
En loadingfase er valgfri. Forskningsforløb med cirka 20 gram dagligt fordelt på flere doser i 5–7 dage fylder depoterne hurtigere, men er ikke nødvendige for effekt og kan give mavegener. Et jævnt dagligt indtag fylder depoterne gradvist. Mikroniseret kreatin har finere partikler af samme stof og er ikke en stærkere form.
Vægt, helbred og individuelle behov
Kropsvægten kan stige på grund af mere vand i musklerne, hvilket er relevant i vægtklassesport. Medregn kreatin fra alle produkter.
Søg lægelig rådgivning ved nyresygdom, anden relevant sygdom, medicin, graviditet eller amning. Fortæl om kreatinbrug før nyreprøver, da kreatinin kan påvirkes. Ændrede prøvesvar skal vurderes af sundhedspersonale, ikke selvdiagnosticeres.
Giver kreatin hårtab?
Et randomiseret studie fra 2025 på 12 uger fandt ingen forskel i de undersøgte hårmål mellem kreatin og placebo. Det dokumenterer ikke alle doser, grupper eller længere tids brug.
Er kreatin dopingsikkert?
Kreatin er ikke i sig selv forbudt, men produktet kan indeholde andre eller udeklarerede stoffer. Udøveren har objektivt ansvar; tredjepartstest fjerner ikke risikoen.
Findes en særlig anprisning for voksne over 55 år?
Ja. Dagligt kreatinindtag kan øge styrketræningens effekt på muskelstyrken hos voksne over 55. Betingelserne er 3 gram dagligt og regelmæssig styrketræning med stigende belastning mindst tre gange ugentligt i flere uger ved en intensitet på mindst 65–75 procent af én repetition maksimum. Træningen bør tilpasses individuelt med kvalificeret vejledning.